腳踝筋膜疼?這 5 組動作能幫你解決困擾

 時間:2019-09-29 15:40:57來源:東方頭條

我們在

走路時,雙腳必須承受自身體重的負擔,其中

腳踝是承受力量最大,且其周圍筋膜非常容易僵硬的部位

。一般來說,大部分人都不會注意到腳踝需要特別去放松伸展。當其過度緊繃時,會產生疼痛、僵硬,還會影響到小腿出現水腫等現象。適當放松腳踝能舒緩周圍緊繃的肌肉與筋膜,提升運動時的表現。

1、坐姿前彎式

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸后,回到初始位置。

2、頭碰膝蓋式

步驟1:雙腿打開坐在瑜伽墊上,背部打直。

步驟2:將左腿往內收,右手勾住右腳大拇趾。

步驟3:吸氣,左手伸直,將上半身向右延展。

步驟4:吐氣,將整個上半身靠在右腿上,同時兩只手抓住右腳。

步驟5:維持3-5個呼吸后,換邊進行。

3、蒼鷺式

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腿伸直,手擺在瑜伽墊兩旁做準備。

步驟2:彎曲左膝讓左腳貼緊臀部,彎曲右膝,雙手握住腳掌外側。

步驟3:將腳跟向上提起,伸直右腳。縮背挺胸,上身微微后傾,停留3-5個呼吸后換腳。

4、站姿前彎式

步驟1:雙腳并攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾并彎曲。

步驟2:雙手抱住腳踝或放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去的可將膝蓋彎曲)。

5、下犬式

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放松,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

——資料來源:PALEOHACKS

 

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