@新戰友:這有一份為初入軍營的你特別定制的健康指南

 時間:2019-09-29 12:34:36來源:東方頭條

金秋時節,又一批活力四射的年輕人邁入綠色軍營。初入軍營,新戰友在對各項事物充滿新鮮感的同時,也要注意做好健康防護。本期,我們為新戰友定制健康指南,守護他們的身心健康。請關注今日《解放軍報》的報道——

新訓生活適應攻略

■國家二級心理咨詢師 范新娜

新訓旅的心理健康講座結束后,新兵小楊找到我傾訴煩惱。“范醫生您好,我是大學生士兵,剛來部隊半個月,對這里的生活不是很適應。訓練時老是做錯動作,平時也不知道該如何與戰友相處……”眼前二十出頭的年輕人聲音微微顫抖。

小楊遇到的是適應問題,這類問題在新兵中并不少見。不少新兵來到軍營后會有一段適應期,但如果長時間調整不好就容易出現不適反應。以下幾個方法可以幫助新兵盡快完成角色轉換,以適應軍營環境。

一是擺脫焦慮。正處于心理發展期的青年,離開熟悉的環境后容易產生分離焦慮,這是新兵出現適應問題的原因之一。這時就需要新兵自己主動調整,適應新環境,比如氣候變化、飯菜口味、作息時間、部隊管理方式等。新戰友還要學會做時間的主人。心理學中認為對不明確對象的恐懼會產生焦慮情緒。有的新兵沒有清晰的時間計劃和明確的方向,會產生不安感,這就需要提前了解部隊的作息時間,遵守一日生活制度。比如若單位規定19點看新聞聯播,就要爭取18:50以前把個人的事處理好。

二是調整人際關系。人際關系緊張也是新兵容易出現的一個適應問題。平時可主動與戰友加強溝通交流。與人交往時注意把握三個原則:學會尊重,尊重他人的人格、價值觀、言論等;互惠互利,把宿舍當做小家庭,主動與大家交流,當別人表達善意時主動接受;及時溝通,發生矛盾要及時溝通解決、化解疑心。交往時還可以應用一些小技巧:比如學會傾聽。與人交流時要專心、態度謙虛,不時與對方進行目光交流,還要善于用身體語言和口頭語言給對方反饋,傾聽時不要輕易打斷對方。

三是合理宣泄情緒。新兵在適應期可能會表現出焦慮、沮喪和憤怒等情緒反應。合理宣泄是保證情緒穩定和心理平衡的重要方法。常用的宣泄方法有“聽、說、動、寫”。“聽”指聽音樂,聽音樂可以使消極情緒得到宣泄轉化,積極情緒得到發揮;“說”是指通過傾訴排解負面情緒,出現負面情緒時可以通過面對面交談、打電話等形式,對戰友、領導講一講,和親人、朋友聊一聊,把心中的煩惱說出來;“動”即運動,通過體力的消耗實現情感發泄,可以讓糟糕的情緒跟著汗水一起排出體外;“寫”是指將情緒寫下來,平時戰友可通過情緒日記的形式進行自我表達,將情緒從大腦轉移到紙上,這樣可以讓自己逐漸冷靜,一段時間后再次閱讀過去的日記時,可以以一個相對客觀的視角去分析之前的心理狀態,從而獲得心靈的成長。

希望我的這些方法可以幫助新戰友盡快度過適應期。

(劉 博 歐陽棋整理)

戰友,送你一張健康處方

■郭偉峰 王成濱 宗旭陽

又是一年入伍季,來自全國各地的新兵懷揣憧憬走進綠色軍營。讓新戰友以健康的身體邁好軍旅第一步是每名帶兵人應該考慮的問題。對此,我們針對新兵常見的健康問題,對癥下“藥”,希望能夠對新兵有所幫助。

推薦藥方:飲食調節丸

推薦專家:第82集團軍某合成旅軍醫 李寧

功能主治:食欲不振、消化不良。

推薦理由:新兵來自五湖四海,飲食習慣、口味各不相同,吃慣了家鄉味道的他們一時間不習慣軍營飲食,可能出現腸胃方面的問題,主要表現為腹脹、腹痛、腹瀉等。嚴重食欲不振的戰友有可能會出現營養不良,致使精神無法集中、失眠、乏力。

服用方法:注重新訓飲食保障。新訓開始后,應及時補充肉、魚、禽蛋類和菠菜、芹菜等食物。在新兵入伍之初,炊事班可根據不同地域、不同民族的飲食特點,有針對性地準備一些家鄉菜、特色菜、民族菜,待適應期(大概7-12天)過后,再逐漸調整菜譜。餐桌上也可準備一些“瓶瓶罐罐”,如醋、鹽、辣椒醬以及風味小腌菜等,讓新兵根據個人口味自行調節。

推薦藥方:水土不服液

推薦專家:第82集團軍某合成旅軍醫 李寧

功能主治:新兵初入軍營后的 “水土不服”。

推薦理由:新兵告別家鄉來到軍營,有的從平原到高原,空氣稀薄、氣壓變低;有的從北方到南方,溫度增高、濕度增大……面對地域環境的變化,新兵難免會出現一些身體反應,如過敏、精神疲乏、睡眠不實、心慌胸悶等。

服用方法:新兵初來乍到,需主動適應氣候變化,比如到了北方要及時添衣,到了南方要勤換洗衣物,初到高原不要劇烈運動等。如果身體不適癥狀比較明顯,要及時尋求醫生的幫助。胃口不好、消化不良,可服用保和丸等幫助消化;皮膚瘙癢可服用息斯敏,但要切記謹遵醫囑。此外還要消除緊張心理,保持平常心。

推薦藥方:作息調整丹

推薦專家:武警杭州支隊軍醫 張瀛

功能主治:失眠、睡眠不足、免疫力下降、注意力渙散、思維判斷能力下降。

推薦理由:有的新兵入伍前作息缺乏規律,來到軍營后,作息不能盡快調整過來,可能引發失眠、注意力渙散等問題。

服用方法:新兵要盡快適應部隊的作息制度,主要是調整自己的作息時間。白天集中精力學習訓練,晚上按時睡覺。有的戰友晚上睡不著也可以注意一些生活習慣。一是晚飯要適量,不宜過飽也不能餓肚子,晚飯吃得太飽不容易消化,餓著肚子上床睡覺會讓人保持清醒。二是睡前少喝刺激性飲料,以免使人精神興奮。三是可用熱水泡腳,也可適度運動,比如仰臥起坐、俯臥撐等,充分放松神經。

推薦藥方:訓練保健片

推薦專家:第83集團軍某旅軍醫 胡博

功能主治:訓練不科學、急于求成等造成的訓練傷。

推薦理由:新兵剛入軍營,軍事訓練時如果不注意防護,容易發生訓練傷。有的新兵領會動作要領慢,盲目用力便容易發生肌肉拉傷、骨折等傷病。有的新兵訓練急于求成,訓練前沒有充分熱身,可能會扭傷、摔傷。

服用方法:針對新兵的接受能力,各級機關需科學制訂訓練計劃,訓練計劃要從少到多,先易后難。訓練開始前,要引導新兵進行熱身準備,以身體微微出汗為宜,并做好四肢及其他部位的活動,增加關節靈活性。訓練結束后,應組織新兵進行身體放松活動,待體溫、心跳、呼吸逐漸恢復正常。另外,應避免疲勞性訓練,合理調整訓練課目,做到勞逸結合、張弛有度。

隊列訓練馬虎不得

■參卻加 史建民

“兩腳跟靠攏并齊,兩腳尖向外分開約60度……”新戰友陸續抵營,新兵連的隊列訓練也隨之拉開大幕。參訓熱情不可少,但也要避免出現疲勞性損傷,這可是從以往新戰友身上總結的經驗教訓。

(一)

新兵虎誠身體不協調,在隊列里總是慢半拍。為縮小與戰友的差距,他隊列訓練從不偷懶,休息時間也不放松。

但半個月后,虎誠出現了間歇性膝關節疼痛。“做幾組膝繞環調整調整就好。” 一心想當隊列標兵的虎誠沒當回事兒。誰知,他的膝蓋越來越疼,走路也開始一瘸一拐,班長趕緊帶他找軍醫檢查。

“髕骨綜合征,一種比較常見的疲勞性膝關節損傷。如果訓練時間過長,缺乏必要的放松休息,就容易出現這種情況。”看著虎誠著急的神色,蔡軍醫給他吃了顆“定心丸”:“也不必擔心,配合恢復性訓練,過一段時間就好了。”

接診之余,有心的蔡醫生給大家普及膝關節訓練傷的防護措施:“新兵隊列訓練時要注重加強股四頭肌的力量訓練,比如直腿抬高、側抬腿、靠墻靜蹲等。這些練習可以鍛煉腿部肌肉,緩解膝蓋壓力,對膝關節起到較好的保護作用。”

“心急吃不了熱豆腐,我以后訓練時可得注重勞逸結合,還要根據蔡醫生教的這些方法去科學訓練。”虎誠堅定地說道。

(二)

小加新訓沒多久,腳腕和腳底就出現了酸痛感。“估計還沒適應陸戰靴的重量和硬度。”他自己猜測。

“小加,最近怎么沒聽你說腳疼了,你是咋恢復的?”一天,同班的鄭小明突然向小加請教。

“哪有啥好辦法,全憑意志硬撐著……”小加笑了笑。

他倆的對話被住班的排長劉歡聽在耳里,記在心上。晚點名后,劉排長把大家叫在一起,聊起了如何預防足踝部損傷。劉排長告訴大家,新兵隊列訓練,尤其是練“停止間轉法”“跑步走”“正步走”等內容時,如果動作不規范,踝關節周圍韌帶長時間在扭轉力的反復作用下易出現腫痛;部分同志踏步時只用前腳掌著地,使得足弓部或者跟腱部受力較大,從而引起局部疼痛;有的同志跑步時用力跺腳,身體重心后移,也容易導致足踝部腫痛。

“有些新同志上進心強,忍著腳底腫痛堅持參加隊列訓練,精神可嘉,但這種處理傷痛的方法不可取。”劉排長說。

打那以后,大家在訓練中更加注重各項訓練內容的動作要領,嘗試改變不規范的訓練習慣,慢慢地,軍營里很少聽到大家念叨腳疼了。

隊列訓練雖不屬于大強度運動,但疲勞性損傷不得不防,訓練時一定要注重勞逸結合、循序漸進。

體能訓練周計劃

■解放軍訓管部體育管理中心高級體能教練 劉劍英

漫畫繪制:姜晨

部隊新訓工作已經展開,新戰友正投入到火熱的軍事訓練中,跑步是常見的體能訓練方法之一。我們以一周訓練為例,談一談新戰友該如何提高跑步能力,提升身體素質。

周一、周三、周五:身體素質訓練打基礎。

新訓跑步訓練的常見傷患出在膝關節和踝關節,這主要是因為新戰友缺乏相應的力量訓練。因此,建議在周一、周三、周五安排身體素質訓練課,把基礎力量、關節力量、核心力量練好,并把全身上下所有肌肉全部練到。只有打好基礎才能提高新兵的承受能力,開展之后的進階訓練。以背肌訓練為例。背肌是訓練單雙杠、400米障礙最重要的力量支撐。可以通過俯臥背伸來訓練,每50個為一組,做10組。之后隨著訓練情況,每隔3-5天訓練一次,將每組訓練量增加10個。每天晚上做全蹲訓練,每組30個,做3組。

周二、周六:有氧訓練逐步提高耐力。

把周二、周六的訓練課目定為有氧訓練。最具代表性的有氧訓練就是長跑,時間要到30分鐘以上。跑步時用心率控制節奏,這樣才能實現有氧呼吸的效果。新戰友可從30分鐘開始逐步延長長跑時間。等有了基礎,就可以增加距離,比如星期二跑8公里到10公里,星期六根據情況,中等勻速,跑12公里到14公里。

周四:專項訓練強化心肺能力。

訓練前要做好充分的準備活動。準備活動分三步:動態拉伸、慢跑10到15分鐘和行進間訓練。行進間訓練是指在跑步中穿插拳擊、踢腿等動作。準備完畢后就可以進行3000米和5000米的專項訓練。

3000米專項訓練的具體操作方法如下:第一次專項課為400米×7間歇跑,每完成一個400米,再進行100米緩沖慢跑。第二次專項課為1000米×2、200米×3。2個1000米中間間歇3分鐘,1000米跑完后,休息3分鐘,再沖刺3組200米跑。第三次專項課,分為2000米1組、1000米1組、400米沖刺1組。而5000米專項訓練和3000米類似,第一次專項課分為11組400米,第二次專項課為4組1000米、2組200米,組與組之間間歇3分鐘。第三次專項課為3000米、2000米、1000米,每組間加入200米慢跑,中間休息3-5分鐘。

除專項課外,還可利用單項練習與組合練習來強化心肺能力。單項練習可參考以下3種:坐姿屈伸腿——在坐姿基礎上,兩腿并攏,雙手置于臀部兩側,兩腿做屈伸運動;坐姿交替收腿——在第一個動作基礎上,左右腿交替屈伸,腳尖下壓;半蹲跳起——兩腳打開與肩同寬,下蹲至90度時躍起,落地時前腳掌著地。組合練習以俯臥撐、弓箭步跳、雙腳彈跳、單腳彈跳等連續完成9個動作為一組,每個動作10秒至15秒,中間沒有間歇。新戰友可先做6組,再視情況增加至10組。

此外,訓練兩周后要調整1周。由于新戰友基礎尚未打牢,前兩周不宜進行專項訓練。

(譚卓廷 賀韋豪整理)

 

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